11 способов избавиться от жира на животе

Выполнять упражнения с утяжелениями

фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com

Силовые тренировки наращивают мышечную массу, способствуют избавлению от жировых отложений. Это подтвердили многие миллионы людей по всему миру. Причем с различным видом ожирения и даже проблемами со здоровьем.

Сочетание упражнений с отягощениями и аэробными нагрузками помогало быстро избавиться от лишнего веса людям разного возраста, но особенно быстро подросткам. Для правильной организации тренировок нужно обратиться к опытному тренеру или взять занятия в свои руки, предварительно изучив тему тренинга и начав тренировки с постепенным наращиванием нагрузки. Рвать с места в карьер в этом случае точно не стоит! Прислушивайтесь к организму, он сам подскажет вам с каких нагрузок начинать и когда стоит добавлять веса или интенсивности.

Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету

Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:

Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает

Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.

Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:

Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность

Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.

Предположим вы весите 90 кг, следовательно:

90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.

Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.

Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:

Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.

Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.

Советы профессионалов

Диетологи, спортсмены и тренеры считают, что похудеть в области живота и иной другой части тела можно лишь при общем похудении всего организма.

Локальное жиросжигание не представляется возможным, на его вероятность указывают лишь единичные специалисты, но никаких научных доказательств не приводится.

Профессионалы советуют решать проблему в комплексе: наладить питание, правильно выстроить тренировочный процесс, пить достаточное количество воды, высыпаться и избегать стрессов.

Выполнение всех составляющих поможет достаточно быстро достичь желаемого результата или, как минимум, существенно приблизиться к заветной цели.

Яна Кузнецова, спортсменка фитнес-бикини

Известная в России и за рубежом спортсменка, выступающая в номинации фитнес-бикини, утверждает, что похудеть в области талии, как и в целом, поможет грамотный подход к процессу в целом.

Необходимо осознать важность всех составляющих: питания, тренировок и режима, тогда результат будет наиболее эффективным. Она считает, что сначала нужно наладить режим и питание, тренировки не принесут результата, если предыдущие пункты не будут выполнены

Она считает, что сначала нужно наладить режим и питание, тренировки не принесут результата, если предыдущие пункты не будут выполнены.

При этом худеющему лучше комбинировать аэробные и анаэробные упражнения, что позволит не только сжечь много калорий, но и ускорить метаболизм.

Михаил Гинзбург, диетолог

Доктор медицинских наук, диетолог и психотерапевт Михаил Гинзбург считает, что похудение в области талии или иной другой части тела начинается с питания. При этом он не утверждает, что жесткие диеты принесут результат.

С их помощью можно быстро сбросить лишний вес, но также быстро он может вернуться к обратной отметке. Поэтому нужно усвоение принципов правильного питания, а никак не голодание или резкое сокращение калорийности.

Екатерина Мириманова, диетолог

Диетолог, писатель и автор уникальной методики похудения считает, что уменьшить талию можно, не прибегая к радикальным методам. Если у человека отсутствуют проблемы со здоровьем, достаточно лишь дать толчок организму, наладить правильный, здоровый рацион, и лишние сантименты уйдут.

Голодание и изнурительные диеты не приносят результата, но следить за питанием всё-таки придётся, пусть и не в такой строгой форме.

Гормональный живот

Одна из причин появления гормонального живота — высокий уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота.

Поскольку кортизол — это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью и нарушениями сна. Типичным “лекарством” в подобных состояниях являются быстрые углеводы — но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, это еще сильнее нарушает обмен веществ.

Кроме этого, у мужчин низкий тестостерон провоцирует набор жира внизу живота и снижение общей мышечной массы. Чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ — даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Читать дальше:

• почему повышен кортизол?
• эстрогены — зачем нужны и как повысить женщине?
• низкий тестостерон у молодых мужчин — симптомы

Опасность висцерального жира

Внутренний висцеральный жир отличается от подкожного тем, что он способен вырабатывать гормоны. Речь идет о гормоне насыщения лептине. У человека с обычной массой тела лептин вырабатывается во время еды, создавая чувство насыщения — говоря простыми словами, отключая аппетит.

Однако при ожирении уровень лептина постоянно держится высоким — что снижает чувствительность организма к действию гормона и провоцирует переедание. Плюс, лишний вес может влиять и на выработку гормона голода лептина, что, в свою очередь, повышает тягу к быстрым углеводам.

// Читать дальше:

• лептин и ожирение
• грелин — как работает гормон голода
• резкий набор веса — причины

Задержка воды в организме

Подкожный жир внизу живота и на бедрах на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% — из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше.

К счастью, жировая ткань подобна губке — она впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка “выжимается” — благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот — в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Степени ожирения

В зависимости от количества образовавшегося жира различают четыре степени ожирения. Каждая степень определяется превышением текущей массы тела в процентах от максимально допустимого веса для данного роста и возраста:

1 степень. Масса тела увеличена до 30%. При незначительной физической нагрузке появляется одышка, часто случаются запоры.

2 степень. Увеличение массы не превышает 50%. Нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, одышку вызывают несложные бытовые движения, быстро наступает утомление.

3 степень. Вес увеличен до 100%. Ухудшается кровообращение, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, появляются симптомы различных осложнений пищеварительной, выделительной, дыхательной систем. Движения затруднены.

4 степень. Масса тела превышает 100%. Даже в покое наблюдается сердечно-сосудистая недостаточность. Практически невозможны передвижения без посторонней помощи.

Нужно есть. Это обязательно!

Считайте, что это первая заповедь худеющего. Никакого голодания (особенного сухого), никаких монодиет. Рацион человека, снижающего вес, должен быть сбалансированным по содержанию витаминов и минералов. Белки, жиры, клетчатка… Даже углеводы не стоит полностью исключать. Как ни удивительно, но, чтобы похудеть, надо есть – регулярно, часто, всего и понемногу.

Это подтверждают многолетние исследования великого французского шефа Мишеля Герара. Обладатель трех звезд Michelin давно на собственном опыте выяснил: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает обмен веществ.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Видео-советы: Как избавиться от висцерального жира на животе

Существует несколько видов жира в организме, которые накапливаются и сгорают по-разному. Убрать висцеральный жир бывает очень сложно, даже диеты и упражнения не дают положительных результатов. Как убрать с живота висцеральный жир, расскажет кандидат биологических наук В. Тюнин в видео:

Как избавиться от висцерального жира!
Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению

Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 17.12.2019

Где чаще приходится убирать жир

В случае простого ожирения жировые отложения образуются на животе, бедрах, ягодицах, грудной клетке, плечах.

Гноидный (женский) тип ожирения. Женщинам приходится сжигать жир на животе, бедрах, ягодицах, реже на груди. Икры и верхняя половина туловища могут оставаться сравнительно стройными.

Андроидное (мужское) ожирение. Жировые отложения образуются преимущественно на животе, груди, плечах. На ягодицах и бедрах их значительно меньше. Как правило, мужское ожирение сопровождается повышенным артериальным давлением, склонностью к сахарному диабету.

В случае нарушения деятельности мужских семенных желез наблюдается евнухоидное ожирение, когда жир скапливается в области сосков, на животе, бедрах.

Сколько максимально жира можно сжечь в день?

Совсем немного, около 100 граммов в день, в редких случаях, до 200 граммов. Но если тренироваться регулярно, то результат будет ощутим.

Для того чтобы человек мог выполнять необходимую ему работу, важно обеспечить организм достаточным количеством энергии. При этом жировые запасы организма не могут так быстро трансформироваться в необходимые ему вещества

Поэтому, когда человек использует весь запас гликогена, он начинает перерабатывать наиболее усваиваемую для него пищу. А пищей этой являются мышцы. Чтобы не допустить такого вида «диверсии», человеку следует употреблять достаточное количество белка. Именно поэтому, в магазинах, занимающихся обслуживанием культуристов, продаются разнообразные виды протеина.

Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин

Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.

Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:

1. Повысить скорость сжигания жировых клеток;
2. Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.

Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.

Используйте умеренный дефицит калорий

Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.

Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.

Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.

Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.

Тренируйтесь на голодный желудок

Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.

В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.

Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.

В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров

Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы

Выполняйте высокоэффективные тренировки

Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.

Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.

Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.

Помимо этого, интенсивная тренировка:

• помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
• делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
• активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
• уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
• повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
• после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.

Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.

Поднимайте тяжелый вес

Такие тренировки:

• помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
• на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
• многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.

Используйте проверенные биодобавки

Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.

Перечень распространённых биодобавок:

• КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
• ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.

Получаемый эффект от жиросжигателей:

• помогают ускорить метаболизм;
• ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
• ускоряют процесс насыщенности от еды.

Главные факторы похудения

Избыток жира в области талии и боков не исчезнет сам по себе без общего похудения. А постройнеть можно благодаря таким основным факторам, как:

• низкокалорийная диета;
• строгое соблюдение расписания дня, режима отдыха, физических занятий и приема пищи;
• увеличение физических нагрузок.

Возможно, понадобится также консультация врача по поводу хронических заболеваний, психолога, возможно, потребуется лечение ряда заболеваний.

Питание

Возраст после 40 лет не простит тех погрешностей в питании, что были в молодости. Процесс метаболизма с годами замедляется примерно в два раза. Поэтому и калорийность пищи должна быть снижена. Живот станет плоским, если:

• минимизировать в рационе питания жирное, сладкое и мучное;
• сладости заменить фруктами;
• больше есть овощей и фруктов;
• каждый день есть кисломолочный продукт;
• нежирное мясо варить, тушить, готовить на гриле, но не жарить;
• раз в неделю устраивать разгрузочный день – есть только огурцы или просто овощи без соли и масла;
• тщательно пережевывать пищу;
• пить до 2 литров воды в день, не считая жидкости, находящейся в составе жидкой пищи. Снизить потребление кофе до 2 чашек в день, поскольку он в чрезмерном количестве не только вреден для сердечно-сосудистой, нервной и мочевыделительной системы, но и может привести к нарушению процессов обмена веществ.

При постоянном выполнении этих условий иногда можно позволить себе и вредную пищу. Килограммы при этом не прибавятся.

Режим

Все усилия будут напрасными, если не соблюдать режим дня. В него входят такие условия:

• обязательно высыпаться – 8 часов непрерывного сна, как минимум;
• стараться кушать 5 раз в день маленькими порциями и примерно в одно и то же время;
• не есть за 3-4 часа до сна;
• минимум трижды в неделю регулярно заниматься упражнениями – дома или в тренажерном зале.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Указанные рекомендации по сну не являются жесткими. Они подходят для большинства людей, однако ряду лиц для полноценного отдыха хватает и меньшего времени, а другим людям необходимо больше сна. В первую очередь необходимо основываться на своем самочувствии. И, лишь учитывая это, составлять индивидуальную длительность сна, а не руководствоваться среднестатистическими параметрами. Организм сам даст знать о необходимости увеличения или уменьшения продолжительности сна.

Активность

Организму нужны постоянные физические нагрузки. Если за счет питания «живот опадет», подтянуть мышцы позволят упражнения на пресс. Можно выбрать любые занятия на вкус:

• скандинавская ходьба;
• плавание;
• танцы;
• пилатес;
• йога.

Если есть возможность или необходимость, можно вместе с тренером разработать индивидуальные занятия.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Сделать процесс похудения максимально эффективным и быстрее приобрести привлекательную спортивную фигуру позволят комплексные тренировки, направленные на проработку всей мускулатуры тела, а не на работу с одной лишь его зоной. Связано это с тем, что человеческий организм не способен худеть в определенных зонах. Процесс похудения проходит по всему телу. Ведь жир, являющийся источником энергии и питательных веществ, которые активно поглощаются во время физических нагрузок и выделяются при сжигании жировых запасов, расщепляется во всем организме. При этом на отдельных зонах он уходит быстрее, а на других – нет. Последние являются участками его активного накопления про запас – зонами депонирования жира (депо жира). К таким относятся: у мужчин – живот и в меньшей мере ягодицы, у женщин – бедра, ягодицы, живот и в меньшей мере грудь. Поэтому для похудения этих зон необходимы комплексные физические нагрузки, задействующие все тело.

Продукты, сжигающие жир

Несмотря на высокую калорийность жирных продуктов, их необходимо включать в рацион даже желающим похудеть:

• жирная пища замедляет выработку поджелудочной железой инсулина, стимулирующего накопление запасов брюшного жира;
• при нехватке в питании жиров не происходит обменных реакций по их переработке, что в конечном итоге препятствует сжиганию накопленных жировых запасов.

Полезнее всего организму жирные продукты растительного происхождения, а также богатые Омега, которых особенно много в жирных сортах рыбы.

Для профилактики образования жира на животе, ягодицах и бедрах полезно придерживаться одной из следующих схем питания:

• для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и чтобы не переедать, питаться понемногу и часто, 5-6 раз в день;
• четверть суточных калорий употребить во время завтрака, половину – в обед, оставшуюся четверть на ужин.

Чтобы избавиться или предупредить образование жировых отложений, половина рациона питания должна состоять из углеводов, треть из жиров, пятая часть приходиться из белки.

Быстрее всего организм заряжается энергией после употребления углеводов. Как правило, данные продукты не калорийны, содержат массу клетчатки. Она заполняет желудок и быстро вызывает чувство сытости.

Полезно включать в рацион рис, овощи, капусту, свеклу, тыкву, кабачки, картофель, малину, орехи, сливы, урюк. Стоит ограничить употребление рафинированных углеводов – к примеру, белого хлеба. Полезнее хлеб из муки грубого помола, каши из цельных зерен.

При употреблении углеводов в составе мучных, сладких блюд организм практически перестает сжигать жиры, поскольку получает достаточно калорий. Дополнительная жирная пища увеличивает объем отложений на талии.

Лишь разовый прием значительного количества углеводов, до 400-500г, приводит к образованию жировых отложений. В других условиях углеводы не превращаются в жир.

Оптимально питаться так, чтобы полезные жиры составляли треть рациона. Стоит включить в меню рыбу (скумбрия, семга, сардина), грецкие орехи, арахис, льняное, оливковое масла. Нужно ограничить жареное, маргарин, майонез, а также животные жиры – мясо, сливочное масло, сметану.

Белки расходуются на образование энергии, когда заканчиваются запасы углеводов. В качестве источника белка полезно включать в рацион нежирную рыбу, телятину, мясо птицы без кожицы, обезжиренные творог, йогурт, кефир, ряженку.

Считается, что в среднем женщины до 50 лет тратят каждый день от 1600 до 2400ккал. В старшем возрасте энергозатраты уменьшаются.

Не стоит составлять ежедневное меню ниже, чем 1000ккал. Употребление до 1500 ккал позволяют поддерживать вес на оптимальном уровне.

При составлении диеты необходимо ограничить до 2-3 раз в день употребление кофе, чая. Салаты стоит заправлять растительными маслами, а не майонезом, 2-3 раза в неделю можно есть яйца. Овощи лучше употреблять свежими. Даже приготовленные на пару, они теряют массу полезных веществ.

Чтобы убрать жир на животе, организму необходима чистая вода. Без ее достаточного поступления замедляются обменные процессы, сжигание жира.

Количество воды вычисляется по формуле: 0,03 х вес в килограммах. Таким образом, при весе в 60кг в день требуется 0,03 х 60кг = 1,8л чистой воды.