Топ-10 эффективных упражнений при сколиозе 1 степени в домашних условиях

На четвереньках

Гимнастика для сколиоза 2 степени, как, впрочем, и для 3, допускает выполнение упражнение на четвереньках.

  1. Для этого можно выполнять выбросы ног назад, так, чтобы нога принимала тот же уровень и то же положение, что и спина по отношению к полу.

  2. Эффективно упражнение кошка, которое позволяет прогибать спину в горизонтальной плоскости. Такое упражнение против сколиоза поможет избавиться от возможных защемлений нервных корешков.

  3. Еще одним упражнением, эффективность которого наиболее высока при сколиозе 1 степени является заброс выпрямленной руки из положения стоя на четвереньках, с заведением ее как можно дальше за спину. Вторая рука при этом остается стоять на полу ладонью вниз.

  4. Из положения стоя на четвереньках можно также делать следующее упражнение. Не отрывая ладони от пола, посадить ягодицы на пятки, при этом опустив голову вниз. Стараться делать его, как можно с большей амплитудой. Желательно, чтобы при этом спина максимально прогнулась.

Гимнастика для лечения сколиоза в домашней обстановке — разные комплексы

Дома разрешается выполнять только простые упражнения, с минимальным риском травм

Каждый комплекс разрабатывается с учётом особенностей деформированного позвоночника конкретного ребёнка

Берут во внимание возрастную категорию, протекание болезни, стадию, выясняют нет ли сопутствующих проблем со здоровьем. Физкультура для детей отличается простотой, движения должны быть доступными для выполнения ребятами разного возраста. При 1 степени сколиоза показан базовый гимнастический комплекс, который легко и неопасно применим для выполнения в домашних условиях

Его основная часть — симметричные упражнения, благодаря которым спинные мышцы приобретают силу и тонус

При 1 степени сколиоза показан базовый гимнастический комплекс, который легко и неопасно применим для выполнения в домашних условиях. Его основная часть — симметричные упражнения, благодаря которым спинные мышцы приобретают силу и тонус.

Двигаясь в комнате по кругу, необходимо проделывать такие движения:

  1. Поднимая и опуская руки одновременно, глубоко и ровно дышать (10 раз).
  2. Делать плавные вертикальные и горизонтальные махи, чередуя руки (15–20 раз).
  3. Вращать плечами вперёд и назад (10 раз).
  4. Немного потрясти руками, расслабив их (10 раз).
  5. Согнуть руки в локтях, расположив их перед грудной клеткой, делать махи в горизонтальной плоскости (20 раз).
  6. Держа руки на поясе, направив локти назад, необходимо свести лопатки и поднять подбородок. Проходить так на пальцах ног на протяжении 30 секунд.
  7. Скрепив руки «замком», поднять их над головой. Локти — «смотрят» в стороны, шею со спиной необходимо как можно сильнее напрячь, чтобы чувствовались мышцы. В этом положении ходить на пятках по кругу.
  8. Поднять руки и подбородок, делая глубокий вдох. Опуская руки и голову вниз, делать полный выдох.

Специальная детская лечебная гимнастика на первом этапе призвана восстановить эластичность мышц. Для этого полезно выполнять такие упражнения (повторять каждое упражнение по 10–15 раз):

  1. Встать в расслабленную коленную позу, прямые руки упираются в пол. Плавно выгибать аркой позвоночник (вдох), затем прогибаться как можно ниже к полу (выдох). Во время проделывания этого элемента, разрешается терпеть лёгкую боль в нижней части спины.

  2. Стоя ровно, ноги на одном уровне с плечами, нагибаться вперёд, прикасаясь рукой к ступне противоположной ноги. Попробовать прикоснуться руками к полу. Колени сгибать нельзя. Допускается преодолевание лёгкого болевого синдрома в области коленных суставов.
  3. Та же начальная поза, что и в упражнении №2. Наклоняться боком вправо, скользя правой рукой по бедру и ниже, насколько это возможно. Левая рука, наоборот, скользит плавно вверх в сторону плеча. Аналогично с левой стороной.

Гимнастика на спине (все движения выполнять в 5–10 подходов по 10–15 секунд):

  1. Расположившись горизонтально на спине, руки скрепить над головой. Потянуться верхними конечностями по направлению от головы вверх, а нижними — в противоположную сторону. Таким образом можно ощутить, как вытягивается позвоночный столб.
  2. В лежачем положении на спине, руки свободно расположить параллельно корпусу. Приподнимать обе ноги под углом 45 градусов над полом, имитировать движения похожие на велосипедную езду.
  3. Та же начальная поза, что и в упражнении №2. Делать перекрёстные махи ногами, не касаясь при этом поверхности пола.
  4. Согнув ноги в коленях, подтягивать их максимально ко лбу. Стараться, чтобы колени и лоб соприкоснулись. Голова при этом не двигается.

Гимнастика на животе (выполнять 5–10 подходов по 10–15 секунд):

  1. Находясь в горизонтальном положении на спине, руки сомкнуть в замке над головой. Тянуться руками и ногами в противоположные стороны параллельно полу.
  2. В горизонтальном положении животом вниз, руки держать на полу перед собой. Приподнять плечи, руки и голову от пола и держать их горизонтально, параллельно полу, одновременно максимально оторвать от пола обе ноги и тянуться ими вверх. Имитировать плаванье стилем «брасс» в таком положении.

  3. Та же начальная поза, что и в упражнении №2. Двумя парами конечностей, оторванными от пола, совершать махи в стороны и вверх.

При выполнении домашнего комплекса от сколиоза следует обратить внимание на тот факт, что нужно проявлять осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки. Любые дополнительные виды активности, направленные против сколиоза у детей, помимо базового комплекса, должны согласовываться с компетентным врачом для исключения серьёзных осложнений. Это единственный способ обеспечить эффективное лечение болезни

Это единственный способ обеспечить эффективное лечение болезни

Это единственный способ обеспечить эффективное лечение болезни.

Лучшие упражнения при сколиозе

Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, который был разработан швейцарскими ортопедами и вертебрологами. Он зарекомендовал себя, как эффективный, если использовать его, как основной метод лечения, позволяющий повысить эластичность и упругость, воздействуя на основные группы мышц.

Упражнения для мышц спины

Упражнения при сколиозе грудного отдела позвоночника выполняются в положении лежа на животе и на боку.

  • Лечь на живот, развести руки в стороны. Понять голову вверх, приподнимая плечи и сжимая кисти в кулак. Сначала нужно выполнять это упражнение пять раз, постепенно доводя до 15 раз.
  • Лечь на живот, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимать ноги, ягодицы не отрывая от пола. Сделать пять раз.

Упражнения для боковых мышц

  • Лечь на правый бок. Поднять правую руку вверх, левую положить сверху. Поднять левую ногу, затем вернуться в обычное положение. На каждом боку сделать по пять упражнений.
  • Лечь на бок. Ближнюю к полу руку вытянуть вверх, второй рукой нужно сделать упор на уровне груди. Поднять обе ноги. Сделать по три упражнения на каждой стороне.

Упражнения для исправления осанки

Лечь на спину. Руки опустить вдоль тела, ноги соединить вместе. Поднять голову и плечи на несколько секунд. Медленно опустить.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Лечь на спину, руки опустить вниз. Поднять одну ногу, подержать несколько секунд, затем опустить, поднять другую ногу. Напоследок поднять обе ноги. Начать с трех упражнений, довести количество упражнений до семи.

ЛФК при разных стадиях и типах искривления

Каждый вид диагноза подразумевает выполнение определенных движений, конкретный комплекс упражнений врач подберет индивидуально. Но они будут иметь общие принципы, обусловленные типом и стадией искривления, пораженным отделом позвоночника.

Вид деформации Базовые принципы
Поясничный и грудной сколиоз Упражнения, направленные на придание позвоночному столбу правильной анатомической формы и уменьшающие угол искривления
Сколиоз II степени Занятия направлены на увеличение устойчивости хребта, исправление осанки, усиление крепости мышц спины.
Левостороннее искривление Тренировка направлена на выработку равновесия и устойчивости, восстановление баланса тонуса. Обязательный элемент – наклоны влево.
Правосторонний сколиоз Задача ЛФК – устранить искривление, укрепить мышечный корсет, провести профилактику дальнейшего прогрессирования патологии.
Сколиоз III степени Требуется уменьшить искривление, улучшить осанку и укрепить мышцы, чтобы больной могу удерживать позвоночник в физиологическом положении.
S-образное искривление Тренировка выполняется для грудного и поясничного отдела, также требуется укрепление спинных мышц.

Детская мотивация

Раньше проблемы с осанкой начинались в подростковом и младшем юниорском возрасте. Сегодня нагрузки в школе и после неё таковы, что проблемы со спиной начинают появляться уже у 7-8 летних детей.

Как в первом случае, когда ежедневную физическую нагрузку надо будет увеличить, так и во втором, при вынужденном выборе одного вида спорта и временного снижения интенсивности тренировок, детям надо объяснить:

  • почему его переложили из удобной кровати на жёсткую;
  • зачем надо вставать раньше и обязательно делать зарядку и вечернюю заминку;
  • что даст комплекс упражнений при сколиотической осанке, выполняемый дома;
  • почему спорт при сколиозе у детей частично противопоказан.

Это 4 основных камня преткновения, вызывающие протест. С посещением бассейна, массажиста и групповых занятий в кабинете ЛФК, обычно, проблем не возникает.

Делать вместе детскую лечебную гимнастику при сколиозе весло и полезно всем членам семьи

До 11-12 летнего возраста, мальчики и девочки адекватно и достаточно быстро реагируют на разъяснения необходимости «выровнять» спину.

Не вдаваясь в подробности, им лишь изредка нужно напоминать о возможности:

  • стать обладателем уродливой фигуры;
  • ходить в громоздком, очень неудобном и жёстком корригирующем корсете;
  • попасть на стол к хирургу.

Казалось бы, половое созревание должно облегчить мотивацию к лечению. Однако гормоны «бунтуют» до такой степени, что у некоторых даже сам термин «лечебная физкультура при сколиозе у детей» вызывает внутреннее негодование и стойкое нежелание заниматься лечением. Однако с отторжением, возникающим от слов «детский» и «у ребёнка» очень просто справится.

Методика ЛФК в целом, и гимнастика при сколиозе у детей и у взрослых в частности, по большому счёту, не отличаются. Единственное «но» – ЛФК занятия с детьми проводятся в игровой форме, и делается это только затем, чтобы им было просто интересно. Поэтому многие упражнения для детей имеют «смешные» названия, а во время их выполнения даются весёлые комментарии и проводятся забавные аналогии.

Что выберешь ты?

Если эту статью сейчас читает именно такой молодой человек или юная леди, ещё раз посмотрите на фото сверху. Слева на нём – результат нежелания прислушаться к советам врача, напоминаниям родителей, собственной безответственности и лени.

Решили и дальше плевать на здоровье, может само пройдёт? Нет! Нужна будет дорогая и опасная, грозящая инвалидной коляской, операция, которая принесёт много боли в восстановительном периоде, а в дальнейшем, лишит многих радостей жизни. Посмотрите видео, и решайте – хотите ли вы жить с такими, ограничивающими движения туловища, «железяками»?

ЛФК при детском сколиозе

У определенного процента новорожденных выявляют врожденное искривление позвоночника. Некоторые дети приобретают сколиоз в начальной школе из-за неправильного сидения за партой, при ношении ранца на одной стороне. Врач обязательно назначит ЛФК при сколиозе 1 степени, упражнения нужно будет выполнять с ребенком регулярно, строго контролируя правильность выполнения. Упражнения должны подбираться индивидуально. Приведем только некоторые из них:

  • Для правильной осанки ребенок должен ровно ходить на месте, периодически вставая на носочки, поднимая руки, маршируя.
  • Стоя на носочках, поднять ручки вверх, сцепив их вместе. Раскачивать медленно тело в разные стороны.
  • Расставить ноги в стороны, одну руку завести за спину, другую поднять вверх. Наклониться в стороны согнутой руки.
  • Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. Руки соединить над головой, поднять ноги и голову от пола, изображая лодочку. Упражнение нужно выполнять вместе с родителями или инструктором.
  • Лечь на живот. На вытянутых руках держать палку, поднимая руки и плечи вверх. При этом живот и ноги должны быть прижаты к полу.
  • Встать на четвереньки. Вытянуть ногу назад, а руку прямо. Затем повторить с другой рукой и ногой.
  • Лежа на спине, совершать упражнение велосипед. Ноги должны быть максимально приближены к полу.

Базовый комплекс ЛФК

Для упражнений нужно подготовить напольный коврик, гимнастическую палку и фитбол, проветрить помещение

Очень важно, чтобы форма и обувь для занятий была удобной, «дышащей», не мешала движениям и ничего не сдавливала. Нельзя приступать к упражнениям на полный желудок: прием пищи должен быть не меньше чем за полтора часа до этого

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Все занятия начинаются с разминки. Дети должны походить на носочках, подвигать руками в разные стороны, выполнить потягивания и наклоны, хорошенько разогреть мышцы. Для разгрузки позвоночника полезно подвигаться на четвереньках: малышей можно попросить изобразить животных, например, кошку или собаку. После разминки можно приступать к основному комплексу.

Иллюстрация Описание упражнения

Упражнение 1

Ребенок ложится на спину, выпрямляет ноги, руки – вдоль туловища. Далее одновременно поднимает обе руки вверх, касаясь пола и максимально вытягивая позвоночник. Обе лопатки тоже должны прижиматься к полу. Хорошо потянувшись, опускаем руки обратно, и так несколько раз.

Упражнение 2

Лежа на спине, сгибаем руки в локтях и прижимаем к телу, одновременно упираясь локтями в пол. Поднимаем грудную клетку вверх, стараясь прогнуть позвоночник как можно сильнее. Задержавшись в таком положении 1-2 секунды, опускаемся снова на пол. Повторять нужно около 5-6 раз.

Упражнение 3

Лежа на спине, руки нужно согнуть в локтях, кисти положить на пояс. Далее поднимаем одну ногу вверх, не сгибая, и вытягиваем носок насколько возможно. Опускаем эту ногу, поднимаем вторую. Повторять нужно 5-6 раз.

Упражнение 4

Выполняем упражнение «лодочка». Ложимся на живот, выпрямляемся, руки вытягиваем вперед и соединяем вместе. Теперь нужно одновременно оторваться от поверхности ногами и руками, напрягая мышцы спины. Тянемся руками и носочками 2-3 секунды, после чего опускаемся на пол и расслабляем спину.

Упражнение 5

Выполняется в положении сидя. Нужно выпрямить спину, вытянуть ноги перед собой, а потом согнуть одну ногу и рукой притянуть колено к груди. Выгибать спину нельзя, носок второй ноги следует старательно вытягивать вперед. Держать позу несколько секунд, затем вернуться в прежнее положение. Повторить с другой ногой.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги сгибают и подтягивают колени к груди. Обхватывают их руками и поднимаются в положение сидя. Спину нужно держать прямо, плечи расправить, поднять подбородок. Выполнять не меньше 3 раз.

Упражнение 7

Выполняется стоя. Берем в руки гимнастическую палку и заводим за спину. С обеих сторон палку удерживаем согнутыми руками. Теперь необходимо одновременно потянуть оба конца палки вперед, прижимая ее к спине и оставаться в таком положении секунд 10-15. Можно походить так по кругу, выполнить несколько наклонов в стороны, приседания.

Упражнение 8

Лежа на животе, вытягиваем руки вперед и берем гимнастическую палку. Напрягая мышцы спины, поднимаем корпус вверх и отрываем палку от пола на 10-15 сантиметров. Опускаемся и расслабляем мышцы. Повторять минимум 5 раз.

Упражнение 9

Стоя у стены, нужно плотно прижаться к поверхности головой, плечами, ягодицами и пятками. Плечи должны быть расправлены, подбородок поднят. В такой позе следует оставаться около минуты.

Упражнение 10

Выполняется на четвереньках. Одну ногу вытягиваем как можно сильнее назад и наклоняем корпус к полу, стараясь прикоснуться грудной клеткой к поверхности. Подбородок нужно держать поднятым. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем с другой ногой. Достаточно по 2 упражнения для каждой ноги.

Упражнение 11

Садимся на пол, ноги подгибаем под себя. Наклоняемся вперед, максимально вытягивая руки и касаясь ладонями пола. Остаемся в такой позе на 4-5 секунд, выпрямляемся.

Упражнение 12

Сидя на полу, вытягиваем ноги перед собой, ладонями упираемся в пол за спиной. Одну ногу сгибаем в колене, подтягивая к себе, и опускаем обратно, одновременно сгибая вторую ногу. Спина должна оставаться прямой, плечи расправлены.

Хорошие результаты дают растягивания на шведской стенке, фитболе, упражнения «ножницы» и «велосипед».

Упражнения для коррекции осанки в домашних условиях

Очень полезно при сколиозе ходить с книгой на голове: стараясь удержать книгу, ребенок тренирует мышцы спины и шейного отдела, выравнивает осанку. Делать это нужно хотя бы раз в день, по 5-10 минут.

Приучите ребенка ходить с книгой на голове и держать спину ровно

6 Комплексы ЛФК для разных возрастных групп

Комплекс лечебных упражнений подбирается индивидуально для каждого человека на основе базового. Корректируют его, ориентируясь на возраст, тип сколиоза (в грудном или поясничном отделе), стадию. Внимательно подбирают комплекс больным с S-образным искривлением позвоночного столба, который учитывает особенности изменений.

Упражнения выполняют каждый день, темп выдерживают медленный. После тренировки отдыхают лежа на боку около 15 минут.

Для всех возрастных групп при подборе комплекса лечебных упражнений используют базовые занятия. Для детей ЛФК отличается своей простотой. Проводить занятия нужно в игровой форме, с предметами, музыкальным сопровождением. Заинтересовав ребенка, проще добиться результатов. Время занятия для детей — не более 20 минут. Комплекс состоит из 2 упражнений разминки, 4-5 упражнений основного этапа и 2 из заключительной части.

Сколиоз во взрослом возрасте чаще всего является следствием другой болезни: туберкулез, остеопороз, межпозвонковые грыжи и др. Упражнения часто вызывают боль. Комплекс подбирают, учитывая противопоказания для всех заболеваний. Выбирают занятия, которые не причиняют дискомфорт. При регулярном выполнении назначенных тренировок мышцы приобретают здоровый тонус, увеличивается двигательная способность суставов, внутренние органы возвращаются в анатомически правильное положение, что способствует уменьшению боли. Заниматься необходимо каждый день 30-40 минут. Выполнять тренировки можно только при установке точного диагноза ортопедом.

Спорт при сколиозе

Для успешного лечения и профилактики сколиоза можно заняться спортом, не перегружающим позвоночник.

  • Плаванье – позвоночник расслаблен, а мышцы работают. Хорошим выбором станет аквааэробика;
  • Велосипед – только при развитых мышцах пресса. Работают ноги и живот, благоприятно влияет на сосуды;
  • Бальные танцы – позвоночник становится гибким, улучшается осанка. Не путать со спортивными уличными направлениями – они под запретом;
  • Коньки – укрепляются мышцы спины. Но конькобежный спорт и фигурное катание исключены;
  • Лыжные прогулки – укрепляет спину и является профилактикой сколиоза. На 1 стадии искривления может способствовать полному излечению.

Пять правил лечебной физкультуры

Важно, чтобы гимнастика при сколиозе соответствовала пяти особым требованиям, которые обязательно учитывают при составлении лечебного комплекса

Самое важное – исключить все виды упражнений, способных усугубить состояние позвоночника:

  • подтягивания и вис на перекладине или шведской стенке;
  • элементы акробатики: кувырки, подскоки, упражнение «ласточка»;
  • силовые упражнения с использованием гирь и гантелей;
  • быстрый бег;
  • все виды прыжков;
  • вращение торсом в вертикальном положении.

Первые занятия проводят в медленном темпе

Необходимо постоянно обращать внимание на реакцию тела на каждое упражнение.

Нагрузки и количество повторов задают постепенно: так, чтобы не перенапрягать мышцы и позвоночник.

Упражнения должны быть рассчитаны только на пассивное вытяжение позвоночника.

Регулярное чередование упражнений для мышц плечевого пояса с упражнениями для поясничного отдела и ног.. Все предписанные врачом упражнения при сколиозе следует выполнять ежедневно, без перерывов

После занятий обязательно устраивайте получасовой отдых, лежа на боку

Все предписанные врачом упражнения при сколиозе следует выполнять ежедневно, без перерывов. После занятий обязательно устраивайте получасовой отдых, лежа на боку.

Эффективные упражнения от сколиоза

Физические упражнения — лучшее средство от искривления позвоночника. Они укрепляют и тонизируют мышцы, корректируют положение позвонков, улучшают питание тканей, препятствуют патологическому смещению внутренних органов. Регулярная дозированная нагрузка позволит за несколько месяцев откорректировать осанку. Подробнее про пользу гимнастики для красивой осанки почитайте здесь, а про самые эффективные йоговские упражнения для осанки — Здесь.

Разминка

Заниматься лечебной гимнастикой лучше утром натощак. Сначала потянитесь медленно во все стороны, сделайте вращения туловищем, чтобы убрать скованность мышц. Выполняйте комплекс не спеша, плавно, без рывков. Когда почувствуете, что тело пришло в тонус, приступайте к разминке.

Выполняйте упражнения, которые вам по силам, столько раз, сколько сможете, постепенно доводя до 7-12 раз:

  • Правильная осанка. Чтобы сформировать привычку держать правильную осанку, подойдите к стенке и плотно прижмитесь к ней. Разверните плечи, следите, чтобы пятки и ягодицы касались стены. Шагните вперед, сохраняя принятое положение. Дышите спокойно. Пройдитесь, сохраняя правильную осанку.
  • Приседания. Поставьте ступни на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса. Медленно опускайте таз вниз так, будто сзади вас стоит невидимый стул, руки выводите вперед. Сделайте выдох. На вдохе вернитесь в начальное положение.
  • Растяжка позвоночника. Ступни на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы вдоль позвонка. На выдохе вернитесь в начальное положение.
  • Круговые движения плечами. Стоя прямо, сделайте по 4 оборота плечевыми суставами вперед и назад.
  • «Цапля». Стоя прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Удерживайтесь на одной ноге, сколько сможете. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ноги.

10 базовых упражнений при сколиозе

После разминки приступайте к основным упражнениям. Выполняйте только те, которые по силам. Не используйте спортивные снаряды, в частности, гантели: они создают нагрузку на позвоночник. Если во время занятий почувствуете боль, остановитесь и возобновите на следующий день, подобрав более легкие упражнения.

  1. «Ножницы». Примите лежачее положение, приподнимите ноги над полом и раскройте их наподобие ножниц. При поясничном сколиозе упражнение укрепляет спинные мышцы. Меняйте положение ног попеременно: сначала вверх-вниз, потом влево-вправо. Выполняйте 1 подход 30 секунд. Сделайте 4 подхода.
  2. «Велосипед». Упражнение полезно не только для пресса, но и для спины. В лежачем положении приподнимите ноги и выполняйте круговые движения ногами, похожие на езду на велосипеде. Продолжайте в течение 20 секунд. Сделайте 3 таких подхода.
  3. Вытяжение позвоночника. Лежа на спине, расслабьтесь. Мышечными усилиями тяните шею и ноги в противоположные стороны. Сохраняйте напряжение 2 секунды. Повторите 5 раз.
  4. Подъем верхней части туловища. Лягте на живот, подбородок положите на пол. Без участия рук приподнимите голову, шею и плечи. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь. Повторите 12 раз.
  5. «Лодочка». Упражнение похоже на предыдущее, но приподнимаете не только верхнюю часть туловища, но и руки, и ноги. Задержитесь в таком положении лежа на животе и опуститесь. Повторите 8-10 раз.
  6. Боковая растяжка с валиком. Переместитесь на бок на ту сторону, где имеется искривление позвоночника. Подложите посередине туловища валик из полотенца. Верхнюю ногу согните. Одну руку поднимите над головой, второй возьмитесь за нижнюю часть шеи. Задержитесь в позе на 10 секунд. Повторите 7 раз.
  7. Подъем ног. Лягте на бок, приподнимите одну ногу от пола на 30 см. Сделайте 3 подъема с каждой ноги. Выполните по 8 подходов.
  8. «Супермен». Это упражнение при сколиозе 1-й степени регулирует мышечную нагрузку. Встаньте на четвереньки. По очереди приподнимайте и вытягивайте вперед противоположные ногу и руку. Задержитесь в позе на несколько секунд, вернитесь в начальное положение. Выполните 10 раз, меняя руки и ноги.
  9. «Кошечка». Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, затем прогните ее. Сделайте упражнение 10 раз.
  10. «Колобок». Примите положение лежа на спине. Подтяните согнутые ноги к груди, обхватите их руками. Перекатывайтесь из стороны в сторону на спине.

Этапы тренировок при сколиозе

Чтобы достичь максимального эффекта, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях должны проводиться, соблюдая план тренировок.

Разминка

Связочный аппарат необходимо подготовить к основным нагрузкам. Нужно наладить правильное дыхание, стимулировать кровообращение в мышечных тканях. Но перед разминочными упражнениями нужно подготовить спину, расслабив ее. Для этого нужно встать на четвереньки, в течение 15 минут медленно передвигаться по фиксированной площади. Затем приступают к разминочным упражнениям.

  • Поднять руки на вдохе, ненадолго задержаться в этом положении, выдохнуть воздух, опустив руки.
  • Сделать несколько круговых движений руками в разных направлениях для разминки плеч.
  • Поднять ладони вверх, чтобы потянуть мышцы, во время разведения рук немного задержаться.
  • Руки сомкнуть в замок, отвести в таком положении назад, чтобы растянуть мышцы и сам позвоночник.
  • Вытягивая руки перед собой, сделать несколько наклонов.
  • Чтобы размять ноги, нужно подтянуть колени к животу, затем медленно выпрямить.
  • Сделать несколько приседаний в медленном темпе.

Основная нагрузка

После разминки необходимо приступить к основным упражнениям, которые помогут расслабить мышечные ткани и укрепить позвонковый столб. Они также направлены на восстановление функций внутренних органов, стимуляцию двигательной активности мышц.

Сначала идут упражнения, которые нужно сделать стоя:

  • Прижать кисти к плечам и вращать локтями по часовой стрелке, потом против нее.
  • Плечо, которое деформировано недугом, нужно отвести назад, затем вернуть в исходное положение.
  • Здоровое плечо поднять, повернуть вперед, чтобы произошло натяжение в лопаточной области.
  • Вдохнув, потянуться вверх, задержать дыхание, выдохнуть, расслабиться.

Упражнения, которые нужно делать в положении лежа на спине:

  • Выполнять движения поднятыми ногами, изображая ножницы, а потом велосипед.
  • Поднять ноги, развести в стороны, соединить, опустить.
  • Потянуться всем телом, чтобы вытянуть корпус.
  • Согнуть одну ногу в колене, корпус отвести в другую сторону, лежа на спине. Такая гимнастика при сколиозе 1 степени очень полезна.
  • Лечь на живот, согнуть руки, плотно прижавшись корпусом к полу. Несколько раз пытаться оторвать плечи и голову от поверхности.
  • «Плавать брасом», движения должны повторять движения при плавании.
  • В положении на боку под голеностопы подложить валик, ноги поднять и зафиксировать. Выдерживать несколько минут, затем медленно опускать.

Заключительная часть тренировок

На этом этапе необходимо постепенно снижать нагрузку, привычный ритм дыхания должен восстановиться. Можно выполнить следующие упражнения для спины при сколиозе:

  • Ходьба на носках с подъемом вверх вытянутых рук.
  • Руки сзади сцепить в замок, походить на пятках не менее 30 секунд.
  • Вытянув руки вперед, совершить до 10 подъемов бедер.
  • Встать спиной к стене, на вдохе поднять руки, на выдохе — опустить.

Не стоит забывать, что комплекс ЛФК при сколиозе назначается только врачом

При сколиозе 3 степени упражнения можно выполнять только в положении лежа, с особой осторожностью, лучше под контролем инструктора

Базовые упражнения

Сразу после разминки следует приступить к упражнениям для выпрямления позвоночника при сколиозе. Необходимо помнить, что упражнения нельзя делать быстро. Все выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и спокойным.

В положении стоя

Выполняются такие упражнения:

  • прижав ладони к плечам, вращать локтями по кругу;
  • плечо той стороны, которую искривил сколиоз, отвести назад, а затем плавно вернуть в исходное положение;
  • другое плечо повернуть вперед до ощущения напряжения в лопатке, не поворачивая корпус;
  • набрать в легкие воздух, потянуться вверх и задержать дыхание, после этого выдохнуть и расслабиться.

В положении лежа

Следующие упражнения для устранения сколиоза выполняются лежа, поэтому необходимо расстелить на полу гимнастический коврик.

Упражнение «Ножницы» укрепляет пресс и косые мышцы живота. Для выполнения необходимо:

оторвать от пола прямые ноги на 20–30 см;
ладони положить на пол или под ягодицы, чтобы можно убрать лишнее напряжение со спины;
делают махи ногами так, чтобы левая двигалась вправо параллельно полу, а правая — влево, и наоборот;
важно сохранять ноги прямыми и держать их на одном уровне.

  • лечь ровно на спину;
  • руки развести в стороны;
  • поднять ноги вверх и согнуть под прямым углом;
  • не отрывая лопаток от пола, перенести ноги вправо;
  • выпрямить одну ногу, затем вторую;
  • согнуть ноги и вернуться в положение лежа ровно на спине;
  • повторить действия в другую сторону.

Несколько эффективных упражнений:

  1. Для вытяжения спины необходимо положить прямые руки выше головы. Затем сильно потянуться руками, стараясь как бы вытянуть себя, потом расслабиться.
  2. Перевернуться на живот и плотно прижаться к полу. Вытянуть руки перед собой и оторвать их одновременно с ногами от поверхности. При этом необходимо растягиваться.
  3. Делать движения как во время плавания брассом.
  4. Лечь набок стороной, которая имеет искривление. В области талии нужно подложить валик или подушку. Затем согнуть в колене ногу расположенную сверху, а нижнюю оставить лежать прямо. Поднять верхнюю руку, навесив ее над головой, нижней рукой взяться снизу за шею. Зафиксировать это положение на 10 секунд, потом лечь на спину и расслабиться.

Данные упражнения являются симметричными, поскольку развивают правую и левую части тела. Ассиметричные упражнения для лечения сколиоза должен назначать врач на основе обследования.

Занятия в движении

Чтобы успокоить организм после базового курса ЛФК, необходимо выполнить заключительную ее часть. Во время всего комплекса нужно беспрерывно шагать на месте. Выполняют следующие упражнения:

  • поднимать руки через стороны вверх и опускать в течение 1–2 минут для восстановления дыхания;
  • взять руки в замок за спиной и выполнять ходьбу на пятках;
  • вытянуть руки перед собой и 8–10 раз поднять каждое бедро;
  • плотно прижаться спиной к стене, поднять руки вверх на вдохе, опустить на выдохе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector