На каком сроке ребенок переворачивается вниз головой? когда плод переворачивается?

Когда ребенок должен перевернуться

Считается, что до 32-34 недель беременности малыш имеет право на «свободное плавание»: он может много раз кувыркаться, поворачиваться и по-разному менять свое положение. Основания для беспокойства появляются, только если малыш не перевернулся после 34 недели. К счастью, тазовое предлежание случается только в 3-5 случаях доношенной беременности из 100, а поперечное и того реже. При тазовом предлежании вопрос о том, будут ли роды проходить естественным путем или при помощи кесарева сечения, решается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья беременной, течения беременности, размеров ребенка. Если же предлежание поперечное, понятно, что в таком положени ребенок просто физически не пройдет по родовым путям, и тогда кесарево сечение — единственный метод родоразрешения.

Когда ребенок должен перевернуться

Считается, что до 32-34 недель беременности малыш имеет право на «свободное плавание»: он может много раз кувыркаться, поворачиваться и по-разному менять свое положение. Основания для беспокойства появляются, только если малыш не перевернулся после 34 недели. К счастью, тазовое предлежание случается только в 3-5 случаях доношенной беременности из 100, а поперечное и того реже. При тазовом предлежании вопрос о том, будут ли роды проходить естественным путем или при помощи кесарева сечения, решается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья беременной, течения беременности, размеров ребенка. Если же предлежание поперечное, понятно, что в таком положени ребенок просто физически не пройдет по родовым путям, и тогда кесарево сечение — единственный метод родоразрешения.

Как мой ребенок перевернулся в животе после 36 недели беременности

Давным-давно, когда мы с мужем еще не были знакомы, гадалка предсказала, что у него будет жена-блондинка и две дочери. Жена-блондинка — то есть я — сбылась, и наша первая доченька продолжала подтверждать предсказания цыганки. И вот она, моя вторая беременность…

Муж был абсолютно уверен, что и в этот раз родится девочка. Но УЗИ на 21-й неделе беременности открыло обратное: пол будущего ребенка — мальчик. Восторгу и радости супруга не было предела, хотя, по правде, он до самых родов сомневался, полагал, что доктор мог перепутать пол ребенка. А такое ведь бывает!

Как бы то ни было, беременность протекала спокойно. Второй триместр пришелся на лето, и я наслаждалась прогулками с дочкой, в изобилии ела фрукты и отдыхала. И так незаметно подкрался третий триместр, а с ним — и третье, последнее УЗИ. И вот тут-то началось самое интересное!

«Вот лентяй, на попе сидит! — сказала мне врач УЗИ-диагностики и тут же успокоила: — До 36 недель ребенок еще спокойно может перевернуться, поделай гимнастику».

В общем, эту новость я восприняла спокойно, ведь действительно время еще было, и принялась за упражнения.

Коленно-локтевая поза стала моей любимой во время бодрствования, а во сне я неустанно переворачивалась с одного бока на другой, благо, сынок подталкивал меня ножками в мочевой пузырь, чтобы я не забыла перевернуться в очередной раз.

Надо заметить, что дочка, которой на тот момент было почти 2 года, тоже поддалась этой гимнастической лихорадке, и мы с ней на пару читали книжки, стоя на локтях и коленях, а мультики смотрели, лежа на полу с поднятыми на диван ногами.

Шла неделя за неделей, но, по словам врачей и моим ощущениям, ребенок все еще сидел на попе.

К 36-й неделе муж уже профессионально научился определять положение малыша по икоте. А дочка постоянно просила братика «лечь правильно». Ну а я, перечитав всевозможные статьи о причинах тазового предлежания и не найдя у себя ни одной, практически смирилась с тем, что сын не перевернется, и уже готовилась рожать путем кесарева сечения.

За пару дней до крайнего посещения женской консультации, на котором мне должны были дать направление в роддом (срок был уже 37,5 недели), я наткнулась в сети на статью «Мама вверх ногами: инструкция по применению техники». Последовав рекомендациям из нее, я сделала предложенное упражнение, а именно — переворачивание с наклоном вперед, которое способствовало расслаблению и растяжению связок матки.

Этой же ночью я проснулась от сильных и болезненных толчков под ребра! Первый раз за всю беременность! До этого сынишка основном пихал меня в бока. Я была уверена, что он совершил переворот!

Утром, в прекрасном настроении я отправилась в консультацию и рассказала о случившемся своему врачу. Врач, женщина с большим опытом, очевидно, уж очень сильно хотела отправить меня рожать и сказала, что переворот ребенка на таком сроке маловероятен. В подтверждение своих слов она даже нащупала в верхней части живота нос моего сына и все-таки выписала направление в роддом.

Через пару дней, переждав выходные, я поехала «сдаваться». На осмотре врач приемного отделения сразу же развеяла все сомнения — ребенок в головном предлежании! Для документального подтверждения сделали УЗИ, и за неимением причин для госпитализации меня отпустили домой. Сказать, что я была счастлива — ничего не сказать. Еще счастливее я стала только через 2 недели, когда снова приехала в роддом, уже со схватками, и родила сына, быстро и легко. Сейчас моему мальчугану уже 11 месяцев, но это уже совсем другая история…

Диагностика поперечного положения ребёнка в матке

Существуют следующие способы диагностики поперечного положения плода:

1. Визуальный осмотр. Данный метод наиболее информативен на поздних сроках беременности, когда плод достаточно крупный. При поперечном положении плода живот выглядит круглым либо поперечно овальным, в отличие от продольно овального при правильном положении.
2. Пальпация. Также наружный метод осмотра, при котором врач кладет одну руку на голову малыша, другую на область ножек.
3. Аускультация, или прослушивание сердцебиения плода. Производится посредством стетоскопа. При поперечном положении сердцебиение будет прислушиваться в области пупка.
4. УЗИ. Самый информативный метод исследования, во время которого специалист не только устанавливает факт поперечного положения, но и оценивает состояние плода.

Когда же он перевернется?

Считается, что до 32-34 недель беременности малыш имеет право на «свободное плавание»: он может много раз кувыркаться, поворачиваться и по-разному менять свое положение. Основания для беспокойства появляются, только если малыш не перевернулся после 34 недели. К счастью, тазовое предлежание случается только в 3-5 случаях доношенной беременности из 100, а поперечное и того реже. При тазовом предлежании вопрос о том, будут ли роды проходить естественным путем или при помощи кесарева сечения, решается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья беременной, течения беременности, размеров ребенка. Если же предлежание поперечное, понятно, что в таком положени ребенок просто физически не пройдет по родовым путям, и тогда кесарево сечение — единственный метод родоразрешения.

Важность правильного положения ребенка

Правильно положение малыша в мамином животе на момент родов играет очень важную роль.

Прежде всего, при правильном положении родовой процесс будет протекать естественным путем, он будет максимально облегчен и для мамы, и для крохи, а также правильное положение снижает риск травмирования ребенка и матери в процессе родов.

При неправильном предлежании плода может быть принято решение о кесаревом сечении.

Кроме того, если малыш повернут боком, может случиться преждевременное излияние околоплодных вод, из матки может выпасть часть пуповины или даже ножка или ручка ребенка, что может травмировать плод в процессе схваток.

Специальные упражнения

Теперь вы точно знаете, во сколько недель ребенок уже должен повернуться вниз. Это происходит на сроке 32-34 недели. Если малыш не торопится занимать правильную позицию, необходимо помочь ему в этом. Психологи рекомендуют разговаривать с крохой, просить его скорее перевернуться. Кроме того, может помочь регулярный круговой массаж живота по часовой стрелке.

Врачи-остеопаты рекомендуют чаще занимать неудобную для крохи позицию, в которой он сразу начинает толкаться. Ложитесь на пол, на жесткую поверхность и проводите в такой позе минут десять. Затем переворачивайтесь на спину, а через десять минут на другой бок. Такие повороты выполняются по 5-6 раз. Очень полезной является коленно-локтевая позиция. Занимайте ее так часто, как это позволяет расписание. Можно передвигаться на четвереньках по квартире, слегка покачивая бедрами. Дополнительно врачи рекомендуют по 10-15 раз выполнять подъем таза, наклоны корпуса и упражнение «велосипед».

Роды при поперечном положении плода

Наиболее безопасным методом родоразрешения для плода является плановое кесарево сечение.

Если женщина беременна двойней и произошло полное раскрытие шейки матки, допускается ручной поворот плода на ножку через влагалище с последующим его извлечением через родовые пути. Такой метод также позволителен в случае ранних родов. В то же время прогноз в таких случаях менее благоприятный, нежели при проведении планового кесарева сечения.

В случае выпадения одной или нескольких частей тела плода через родовые пути допускается вправление выпавшей конечности.

Таким образом, поперечное расположение плода является показателем, который оптимально изменить до родов. В случае же, если во время родоразрешения плод остаётся в таком положении, наиболее безопасно провести операцию кесарева сечения.

Какие виды предлежаний существуют?

Про правильное, головное предлежание уже выше было сказано, и именно такое положение плод занимает у большинства будущих мам, задающихся вопросом о том, на каком сроке ребенок переворачивается вниз головой.

Но все же есть определенный процент «протестующих» малышей, использующих другие позы. Например, ягодичное предлежание, которое, в свою очередь, делится также на сплошное или же смешанное. При чистом ягодичном предлежании к отверстию в малом тазу обращены только ягодицы, а ноги сгибаются в тазобедренных суставах и вытягиваются вдоль тела. Во втором случае, помимо ягодиц, подтянуты и ноги, сгибаемые малышом в тазобедренных и коленных суставах.

Врачами определено также коленное предлежание. Оно предполагает сгибание ножек в коленях. Данный вид относится к ножному предлежанию. Специалисты определяют в этом виде полное и неполное предлежание ног. В первом варианте заняты обе ноги, слегка согнутые в суставах. В неполном лишь одна, вторая, располагается выше.

Убедите перевернуться!

Существуют и другие способы постепенного переворачивания плода в утробе в нужную позу:

1. Общение с ребёнком. Мамочка, удобно устроившись в кресле, мысленно направляет свой взор вовнутрь, к ребёнку. Она проговаривает мысли вслух, рассказывая о том, как опасна перспектива родов в тазовом предлежании. Таким образом, можно убедить малыша перевернутся, объяснить ему такую необходимость. Убеждать можно и с помощью тактильного контакта поглаживанием живота, лёгким массированием. Для этого мама должна общаться с ребёнком каждый день определённое время, при этом уговаривая его занять нужное положение. Движения рук надо направлять так, чтобы ребёнок двигался за ними и таким образом перевернулся.
2. Природную любознательность ребёнка тоже можно использовать в своих целях. Так, включенный фонарик нужно приложить к маминому животу и двигать ним в нужном для переворота направлении. Ребёнок как бы увлекается за светом снаружи и переворачивается.
3. Можно прибегнуть и к методу акупунктуры. Она безопасна для будущих мам, если этим занимается специалист. Влияние на меридианы способствует перевороту ребёнка.

Какие физические упражнения помогут восстановить фигуру после родов?

Продольное положение плода

Как самостоятельно определить положение ребенка в животе?

Упражнения для живота после родов

Коленно-локтевое положение при беременности

Когда нужно обратиться к врачу?

Вполне нормально ощущать боль в области таза после того, как ребенок занял предродовое положение. Тем не менее, некоторые виды боли в области таза могут нуждаться в обследовании. Поговорите с врачом, если тазовая боль является постоянной или регулярной. Или если она сопровождается:

• Кровотечением
• Потерей жидкости
• Лихорадкой

Переворачивание ребенка обычно происходит к концу беременности. Это может произойти как непосредственно в начале родов, так и за несколько часов, а иногда и недель до этого. У женщин, беременных первым ребенком, этот процесс, скорее всего, произойдет за несколько недель до родов.

Этот маневр может ощущаться как внезапное, резкое движение, однако, некоторые женщины вообще не замечают, когда он происходит. Головное предлежание ребенка может облегчить дыхание и увеличить аппетит.

Это происходит потому, что в животе освобождается место и снижается давление на органы.

Когда ребенок переворачивается и опускается вниз, давление на таз может вызывать некоторую боль. Но если боль является непрерывной или регулярной, рекомендуется поговорить с врачом.

После очередного визита к гинекологу в третьем триместре беременности вы можете услышать, что ребенок пока не занял надлежащее положение в матке. То есть, он повёрнут вниз ножками и ягодицами. В этом случае не нужно пугаться, поскольку правильную позу малыши занимают после 32-34 недели, некоторые и накануне родов. И всё же, как перевернуть ребёнка в ? Попробуем разобраться.

Во сколько недель ребенок переворачивается вниз головой

Ребенок, развиваясь в водной среде, постоянно двигается и переворачивается. Особенно это касается второго триместра беременности. Причина в том, что к этому сроку плод достаточно сформирован и может при помощи движения ног и рук занимать разные положения в утробе матери. К концу беременности кроха должен занять правильное положение в животе мамы «головой вниз». Эта поза задумана самой природой для облегчения процесса родов, как с точки зрения роженицы, так и малыша. В идеале ребенок занимает позицию головой вниз по направлению к тазовой области матери, а лицом поворачивается к ее позвоночнику.

Как повлиять на предлежание плода на большом сроке

Если УЗИ на 32-33 неделе показывает неправильное предлежание, ситуация требует вмешательства. Существует 2 способа помочь ребенку перевернуться к родам вниз головой: 

• гимнастика для беременных;
• акушерский переворот (выполняется исключительно практикующим врачом акушером-гинекологом).

Физическая активность будущей мамы

Физическая активность полезна для беременной женщины, поскольку улучшает кровоснабжение, тонизирует, тренирует мышцы. Ребенка, занявшего неправильное положение, на сроке от 32 недель физические упражнения побуждают переворачиваться головой вниз.

Подходящая активность в третьем триместре (27-40 недель беременности):

1. Покачивания, сидение на фитболе.
2. «Бабочка». Сесть так, чтобы стопы соприкасались друг с другом, а колени были разведены, имитировать коленями движение крыльев бабочки.
3. «Лягушка». Встать на четвереньки, опереться на локти, чтобы живот не лежал на полу, ноги, согнутые в коленях, как у лягушки, развести в стороны. Находиться в таком положении несколько минут.
4. Пешие прогулки на свежем воздухе.
5. Плавание, аквааэробика.
6. Упражнения в колено-локтевой позиции или просто нахождение в позе «кошки».
7. «Велосипед» – круговые движения ногами.
8. Наклоны корпуса влево и вправо – по 15 раз.
9. Лечь на твердую поверхность на левый бок на 10 мин. В это время можно просто лежать или выполнять упражнения. Затем сменить позу и лечь на правый бок на 10 мин. Выполнять ежедневно.

Существует ряд противопоказаний к гимнастике, при которых следует отказаться от попыток самостоятельно помочь ребенку повернуться головой вниз:

• тяжелая форма гестоза;
• угроза преждевременных родов (при сроке до 38 недель);
• резкое ухудшение самочувствия после проведения упражнений;
• предшествующие аборты и выкидыши (необходима консультация врача);
• повышенный тонус матки.

При возникновении болей или иных неприятных симптомов физкультуру следует немедленно прекратить и посетить врача.

Акушерский переворот

Суть метода состоит в попытке повлиять на позицию плода при помощи рук акушера. Специалист осуществляет мягкий массаж снаружи по животу, а внутри аккуратно поправляет ребенка, чтобы он повернулся головой вниз.

Процедуру проводят после 36 недели беременности. 

Абсолютные противопоказания к акушерскому перевороту:

• предстоящее кесарево сечение;
• разрыв плодных оболочек;
• многоплодная беременность (здесь разрешен поворот второго ребенка после рождения первого из пары);
• плод с запрокинутой головой.

Относительные противопоказания к процедуре акушерский поворот:

• ожирение матери;
• относительно малый вес и размеры у плода, не соответствующие сроку;
• маловодие;
• наличие рубца на матке после предыдущих операций.

Попытки повернуть ребенка вниз головой проводят под контролем УЗИ и сердцебиения у плода.

Если плод, несмотря на принятые меры, не перевернулся головой вниз, это станет показанием для кесарева сечения. Но окончательное решение о способе родоразрешения в России всегда принимает врач.

О том на каком сроке ребенок переворачивается вниз головой можно узнать из видео:

Причины поперечного расположения плода

Одной из причин поперечного положения плода является слишком большое или же недостаточное количество околоплодных вод

Как и любая другая патология, поперечное положение ребёнка имеет свои причины. Они связаны как с аномалиями со стороны материнского организма, так и с патологиями плода.

Аномалии количества амниотической жидкости

Как слишком большое, так и недостаточное количество околоплодных вод может приводить к тому, что ребёнок займёт неправильное положение.

Многоводие (объём околоплодных вод 2 и более литров) мешает малышу развернуться в верную сторону из-за образования слишком большого свободного пространства. Такие малыши часто меняют своё расположение, могут незадолго до родов изменить верное размещение на неправильное и наоборот.

Маловодие (объём жидкости менее 60 мл) также является препятствием для тазового положения, поскольку происходит сдавливание малыша стенками матки. Вследствие этого плод занимает вынужденное положение, уменьшающее давление.

Пониженный тонус маточных стенок и дряблые мышцы брюшного пресса

В норме матка имеет форму перевёрнутой груши с упругими и эластичными стенками. Такой орган выдерживает нагрузку растущего плода, препятствуя провисанию.

Но нередко случается так, что мышцы слабые, и тогда они растягиваются, вместо того чтобы поддерживать плод. В этом случае малышу труднее занять правильное вертикальное положение.

Слабость мышц брюшного пресса и маточных стенок чаще всего наблюдается у повторно рожающих женщин, поскольку данные органы уже имели нагрузку и могли до конца не восстановиться.

Патологии прикрепления плаценты

На расположение малыша поперёк полости матки может оказывать также неправильно прикрепленная плацента. Когда детское место находится внизу, полностью или частично перекрывая вход в матку, оно «занимает» то пространство, где в норме должна располагаться головка малыша. В этом случае ребёнок ищет наиболее комфортное положение, занимая поперечное предлежание.

Аномалии матки

К новообразованиям, оказывающим влияние на расположение плода, относят следующие патологии:

• полипы;
• аденомы;
• фиброзные образования.

Как правило, беременности данные явления не угрожают, поэтому врачи чаще всего принимают решение оставить образования до родов. Но именно они и являются причиной таких патологий, как маточные кровотечения и неправильное расположение плода в матке.

Гораздо чаще встречающейся причиной поперечного положения плода становится повышенный тонус матки. Этот диагноз ставится более чем в 50% беременностей и требует от будущей мамы тщательного соблюдения охранительного режима.

Нюансы строения матки и таза

Гораздо реже — не более 1–2% беременностей — осложнены патологиями строения матки. Сравнительно чаще — в 10–15% – аномалиями тазовых костей.

К таким особенностям относятся следующие состояния:

• двурогая матка — имеющая разделение перегородкой в верхней части;
• седловидная матка (матка с перегородкой) — обладающая прогибом в области дна;
• клинически узкий таз — когда тазовое кольцо оказывается меньше головки малыша.

Патологии в строении матки являются препятствием к правильному расположению плода

Такие патологии физически не позволяют плоду занять правильное положение. Как правило, о данных состояниях женщина знает задолго до беременности и на всем протяжении «интересного положения» находится на постоянном контроле врача.

Патологии и особенности развития ребёнка

К особенностям и патологиям плода, мешающим ему занять верное тазовое положение, относятся:

• большой вес (крупный плод);
• гидроцефалия (скопление жидкости в головном мозге);
• анэнцефалия (недоразвитие левого либо правого полушария).

В случае обнаружения таких состояний беременной в большинстве случаев предлагается родоразрешение путём планового кесарева сечения.

Когда происходят первые перевороты?

В каком возрасте карапуз начнет переворачиваться зависит от нескольких факторов:

1. Вес малыша.
2. Особенности темперамента.
3. Фактор наследственности.
4. Отсутствие гипертонуса мышц.
5. Благополучная беременность и отсутствие послеродовых травм.

Слишком активный ребенок с небольшим весом уже может перекатываться через пару месяцев после рождения.

Если карапуз более упитанный и спокойный, то он может подождать и до полугода. Это не считается отклонением от нормы.

В 3 месяца многие младенцы могут перевернуться на бок. А в полгода со спины на живот и потом обратно.После трех месяцев малыш осваивает вот такие навыки:

• поворачивает головку на какие-то звуки, когда лежит на животике;
• потихоньку поднимает голову и плечи в положении лежа на животе, опираясь на ручки;
• движения становятся более точными. Малышу интересно трогать свое лицо или хватать себя за нос.

По-настоящему переворачиваться карапузы могут, когда окрепнут мышцы шеи, спины и рук. А это происходит в 4-5 месяцев.

Кстати, ребенок во сне также может перевернуться. Поэтому следует оградить спальное место.
Уже после 4- х месяцев малыш при положении лежа на спине, может приподнимать голову и разглядывать свои ножки, а также может сгибать их в коленях.

Также периодически поворачивает корпус со спины на бок.
К 5- ти месяцам может держать головку и подниматься на руках, а также выгибать спинку.
Недоношенный малыш все навыки может осваивать позднее.

Комплекс

Упражнения для переворота плода при тазовом предлежании разработаны акушерами-гинекологами. Комплекс одобрен ассоциацией врачей. Он включает в себя ключевые упражнения, способствующие перевороту плода. Преимущество такой гимнастики заключается в том, что ее можно выполнять и в качестве профилактики тазового предлежания, и в качестве подготовки к родам.

“Маятник”

Выполняется упражнение в положении лежа. Подойдет для этого любая ровная твердая поверхность (диван и кровать не подойдут).

Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, а затем их широко развести, при этом нужно следить, чтобы стопы от пола не отрывались. Руки положить вдоль тела.

Чтобы малыш перевернулся, нужно приподнимать таз одновременно с глубоким вдохом. В новом положении немного задержаться, а затем плавно вернуться в исходное положение, одновременно выдыхая. Теперь нужно сделать несколько вдохов и выдохов, и только потом повторить упражнение.

Количество повторов – 7-10.

“Кипарис”

В основе лежит упражнение Кегеля небольшой интенсивности. Для выполнения нужно лечь на коврик на полу, ноги согнуть в коленях, развести, а стопы прижать. На вдохе ноги вытянуть. Затем, не выдыхая, сжать ягодицы, напрячь мышцы промежности. На выдохе тело надо расслабить и вернуться в исходное положение. Повторить еще 7-10 раз.

“Кошка”

Это упражнение является наиболее популярным среди беременных женщин. Выполнять его нужно на полу. Нужно встать на колени и принять позу кошки, т. е. прогнуть спину и слегка приподнять таз. Отрывать ладони от пола нельзя. Дополнительно нужно следить за тем, чтобы колени располагались на одной вертикальной линии с бедрами.

“Мостик”

Это упражнение является наиболее эффективным (15%), при этом усилия практически не прикладываются. Выполнять упражнение нужно в период максимальной активности ребенка.

На пол положить подушки или другие подобные приспособления таким образом, чтобы в положении лежа таз находился выше пола на 20-30 см. Ноги можно поместить на стул. В этом положении нужно провести 10-15 минут, при этом ни напрягаться, ни выполнять специальные движения не надо.

“Парусник”

Исходное положение – стоя на полу. Ноги – на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. При вдохе руки поднять и поставить таким образом, чтобы ладони были повернуты к полу. Затем встать на носочки, стараясь округлить грудную клетку. На выдохе вернуться в исходное положение.

Метод Диканя

Повернуть ребенка при тазовом предлежании можно, используя метод Диканя. В основе метода лежит периодическое переворачивание тела и смена положения. Для выполнения упражнений нужно лечь на пол и каждые 10 минут переворачиваться с одного бока на другой, при этом ноги должны быть согнуты в коленях (для удобства их можно держать руками).

Выполнять упражнения нужно на голодный желудок, чтобы предупредить появление чувства тошноты. Во время такой гимнастики можно смотреть фильм.

Для повышения результативности рекомендуется делать минимум 4 подхода в день.

Комплекс Фомичевой

Если ребенок неправильно лежит в утробе матери, то перевернуть его на сроке 32-36 недель поможет комплекс, разработанный акушером В. Фомичевой. Основой комплекса являются наклоны. Их нужно делать вперед и назад, при это нужно прогибать поясницу. Дополнительно нужно делать:

• повороты;
• подъем таза, как в упражнении «Маятник», но опора должна быть на затылок и стопы.

Каждое упражнение из этого комплекса нужно повторять минимум 5 раз.

Методика Брюхиной

Этот комплекс показан в случае неравномерного тонуса матки. Если ребенок не переворачивается, то нужно выполнить следующие упражнения (делать это нужно в коленно-локтевой позе):

1. 6 раз медленно вдохнуть, а затем медленно выдохнуть.
2. На вдохе опустить туловище вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение (количество повторов – 5).
3. Сначала поднять выпрямленную ногу, затем отвести ее в сторону, ею дотронуться до пола, а затем вернуть в исходное положение. Сделать это же с другой ногой. Повторить упражнение 4 раза.
4. Выполнить упражнение «Кошка».
5. Выполнить упражнение Кегеля, которое заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц влагалища и ануса.